Какие подсластители используются в кулинарии? Сравнение подсластителей Что такое подсластитель и где его купить.
Сахар, как сегодня известно почти каждому, кто интересуется здоровым питанием, обладает множеством вредных свойств. Во-первых, сахар несет «пустые» калории, что особенно неприятно для худеющих, с трудом умещающих все незаменимые вещества в пределы отведенной калорийности. Во-вторых, сахар моментально усваивается, т.е. имеет очень высокий гликемический индекс (ГИ), что очень вредно для диабетиков, а также людей с пониженной чувствительностью к инсулину или метаболическим синдромом. Также известно, что .
Поэтому уже давно люди применяют различные вещества, обладающие сладким вкусом, но не обладающие всеми или какими-то из вредных свойств сахара. Экспериментально подтвердилось предположение, что . Сегодня мы расскажем, какие типы подсластителей бывают, и перечислим наиболее распространенные современные подсластители, отметив их особенности.
Начнем с терминов и основных типов веществ, относящихся к подсластителям. Есть две категории веществ, заменяющих сахар.
Первая — это вещества, чаще называемые сахарозаменителями. Обычно это углеводы или сходные по структуре вещества, нередко встречающиеся в природе, которые обладают сладким вкусом и заметной калорийностью, но гораздо медленнее усваиваются. Тем самым, они получаются намного безопаснее сахара, и многие из них даже могут использоваться диабетиками. Но все-таки они не сильно отличаются от сахара по сладости и по калорийности.
Вторая группа - вещества, существенно отличающиеся по структуре от сахара, имеющие пренебрежимо малую калорийность, и фактически несущие только лишь вкус.Они слаще сахара в десятки, сотни или тысячи раз, их чаще называют именно подсластителями.
Кратко поясним, что означает «слаще в N раз». Это означает, что в «слепых» экспериментах люди, сравнивая различные разбавления растворов сахара и исследуемого вещества, определяют, при какой концентрации сладость исследуемого вещества эквивалентна, на их вкус, сладости раствора сахара. По отношению концентраций делают вывод о сладости. На самом деле, это не всегда точное число, на ощущения может влиять, например, температура или степень разбавления. А некоторые подсластители в смеси дают большую сладость, чем по отдельности, и поэтому нередко в напитках используют сразу несколько разных подсластителей
Начнем с сахарозаменителей.
Фруктоза.
Самый известный из заменителей, натурального происхождения. Формально имеет ту же калорийность, что и сахар, но намного меньший ГИ (~20). Однако, фруктоза примерно в 1,7 раза слаще сахара, соответственно, позволяет снизить калорийность в 1,7 раза. Нормально усваивается. Абсолютно безопасна: достаточно упомянуть, что все мы ежедневно съедаем десятки граммов фруктозы вместе с яблоками или прочими фруктами. Также напомним, что обычный сахар внутри нас первым делом разваливается на глюкозу и фруктозу, т.е.съедая 20 г сахара, мы как бы съедаем по 10 г глюкозы и 10 г фруктозы.
Мальтит, сорбит, ксилит, эритрит
Многоатомные спирты, близкие к сахарам по структуре и обладающие сладким вкусом. Все они, за исключением эритрита, частично усваиваются, потому имеют калорийность меньшую, чем сахар. Большинство из них имеют настолько низкий ГИ, что могут без проблем использоваться диабетиками. Однако их «неусваиваемость» имеет неприятную сторону: неусвоенные вещества служат пищей для некоторых бактерий кишечника, поэтому большие дозы (>30-100 г) могут приводить к вздутию живота, поносу и другим неприятностям. Эритрит же почти полностью усваивается, но в неизменном виде выводится почками. Вот они в сравнении:
Все сахарозаменители также хороши тем, что не служат кормом бактериям, обитающим в полости рта, и поэтому используются в «безопасных для зубов» жевательных резинках. Но все они проблему калорийности не снимают, в отличие от подсластителей..
Подсластители
Подсластители настолько слаще сахара, что независимо от того, усваивается ли вещество, как аспартам, или не усваивается, как сукралоза, его калорийность пренебрежимо мала при использовании в обычных количествах.
Наиболее часто используемые подсластители мы перечислили в таблице ниже, указав некоторые особенности. Некоторые подсластители мы не стали там перечислять (цикламат E952, ацесульфам E950), поскольку они обычно используются в смесях, добавляемых в уже готовые напитки, и, соответственно, мы не имеем выбора, сколько и куда их добавлять.
Вещество | Сладость
по сахару | Качество вкуса | Особенности |
Сахарин (E954) | 400 | Металлический привкус,
послевкусие | Наиболее дешевый
(на данный момент) |
Стевия и производные (E960) | 250-450 | Горький привкус,
горькое послевкусие | Натуральный по
происхождению |
Неотам (E961) | 10000 |
| Не доступен в России
(на момент публикации) |
Аспартам (E951) | 200 | Слабое послевкусие | Естественный для человека.
Не выдерживает нагревания. |
Сукралоза (E955) | 600 | Чистый вкус сахара,
послевкусие отсутствует | Безопасен в любых
количествах. Дорогой. |
Сахарин.
Один из наиболее старых подсластителей. Открыт в конце XIX века. Одно время находился под подозрением в канцерогенности (80-е годы), но все подозрения были сняты, и до сих пор он продается по всему миру. Допускает использование в выпечке и горячих напитках. Недостатком его является заметный при больших дозах «металлический» привкус, а также послевкусие. Добавление цикламата или ацесульфама к сахарину значительно уменьшает эти недостатки.
Вследствие давней известности и дешевизны до сих пор у нас он является одним из наиболее популярных подсластителей. Не переживайте, прочитав в интернете очередное «исследование» об «ужасных последствиях» его употребления: до сих пор ни один эксперимент, выявлявший опасность адекватных доз сахарина для худеющих, не подтвердился (очень большие его дозы могут влиять на микрофлору кишечника), но наиболее дешевый конкурент - очевидный объект для атаки на маркетинговом фронте.
Стевия и стевиозиды
- 5-10% стевиозид (сладость по сахару: 250–300)
- 2–4% ребаудиозид А - наиболее сладкий (350–450) и наименее горький
- 1–2% ребаудиозид C
- ½–1% дулкозид A.
Одно время стевия находилась под подозрением о мутагенности, но несколько лет назад запреты на нее в Европе и большинстве стран были сняты. Однако до сих пор в США как food additive стевия целиком не разрешена , а допускаются к использованию в качестве добавки (E960) только лишь очищенные ребаудиозиды или стевиозид .
Поэтому стевию можно сейчас купить без проблем, хотя по стоимости она значительно дороже сахарина. Допускает использование в горячих напитках и выпечке.
Аспартам
Официально используется с 1981 г., Характерен тем, что, в отличие от большинства современных подсластителей, являющихся чужеродными для организма веществами, аспартам полностью метаболизируется (включается в обмен веществ). В организме он распадается на фенилаланин, аспарагиновую кислоту и метанол - все эти три вещества присутствуют в бОльших количествах как в нашей ежедневной пище, так и в нашем организме.
В частности, по сравнению с газировкой на аспартаме, в апельсиновом соке больше метанола, а в молоке больше фенилаланина и аспарагиновой кислоты. Поэтому если кто-то будет доказывать, что аспартам вреден, ему придется заодно доказать, что либо вдвое более вреден свежевыжатый апельсиновый сок, либо втрое более вреден натуральный йогурт. Несмотря на это, маркетинговые войны не обошли его стороной, и очередная чушь временами вываливается на голову потенциального потребителя. Надо заметить однако, что максимально допустимая доза для аспартама относительно невелика, хотя и многократно перекрывает разумные потребности (порядка сотни таблеток в день).
По вкусовым качествам аспартам заметно превосходит и стевию, и сахарин - у него почти нет послевкусия, и привкус совсем небольшой. Однако есть у аспартама серьезный недостаток по сравнению с ними - он не допускает нагревания.
Аспартам в настоящее время доступен в России и по цене, и по распространенности.
Сукралоза
Более новый продукт для нас, хотя открыт он в 1976 году, а официально разрешен в разных странах начиная с 1991г.. Слаще сахара в 600 раз. Имеет много преимуществ перед вышеописанными подсластителями:
- лучшие вкусовые качества (практически неотличим от сахара, никакого послевкусия)
- допускает нагревание, применим в выпечке
- биологически инертен (не вступает в реакции в живых организмах, в неизменном виде выводится)
- огромный запас по безопасности (при рабочих дозах в десятки миллиграммов, теоретически расчетные по экспериментам на животных безопасные количества составляют даже не граммы, а где-то в районе полстакана чистой сукралозы)
Недостаток пока только один - цена. Отчасти этим, видимо, можно объяснить тот факт, что пока во всех странах сукралоза активно замещает другие виды подсластителей, у нас, если вы не в Москве, есть проблема вообще ее найти на прилавке. И раз уж мы переходим к все более новым продуктам, то упомянем напоследок еще один из них, появившийся относительно недавно:
Неотам
Новый подсластитель, слаще сахара в 10000(!) раз (для понимания: в таких дозах цианистый калий - вполне безопасное вещество). Похож по структуре на аспартам, метаболизируется на те же самые составляющие, только дозы в 50 раз меньше. Допускает нагревание. Поскольку он фактически объединяет плюсы всех остальных подсластителей, то возможно, когда-нибудь он займет их место. На данный момент, хотя он и разрешен в разных странах, включая Россию, никто его у нас не видел.
Ну и что лучше, как понять?
Самое главное - понимать, что
- все разрешенные подсластители безопасны в адекватных количествах
- все подсластители (а особенно, дешевые) являются объектами маркетинговых войн (в том числе и с производителями сахара), и количество лжи о них существенно превышает пределы, в которых можно разобраться простому потребителю
- выбирайте то, что вам больше понравится, это и будет лучшим вариантом.
Мы лишь подытожим сказанное выше с комментариями о популярных мифах:
- Сахарин - самый дешевый, наиболее давно известный, и очень распространенный подсластитель. Его легко достать везде, и если его вкус вас устраивает, то это самая доступная во всех смыслах замена сахару.
- Если вы готовы пожертвовать прочими качествами продукта ради уверенности, что он «натуральный», выбирайте стевию. Но все-таки понимайте, что натуральность и безопасность - не связанные вещи.
- Если хотите наиболее исследованный и наверняка-наверняка безопасный подсластитель - выбирайте аспартам. Все вещества, на которые он распадается в организме, есть и в еде, и в самом организме, причем даже если вы вообще никакого аспартама не ели. Только вот для выпечки аспартам не годится.
- Если вам важно главное качество подсластителя - соответствие вкусу сахара, и важен максимальный теоретический запас безопасности - выбирайте сукралозу. Она дороже, но, возможно, для вас она будет стоить своих денег. Пробуйте.
Вот и все, что вам необходимо знать о подсластителях. Ну и главное знание - , и если вы не можете отказаться от сладкого вкуса, то подсластители - ваш выбор.
Все мы наслышаны о вреде рафинированного сахара и о проблемах со здоровьем, которые он может вызвать: ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, нарушение обмена веществ, ослабление иммунитета, кожные высыпания, вплоть до диабета. Рафинированный сахар также способствует быстрому старению и энергетически истощает организм.
Некоторые, особо впечатлительные, решают вообще отказаться от углеводов, поскольку боятся «белой смерти». К тому же, многие современные диеты исключают углеводы. Однако, по мнению медиков, углеводная составляющая чрезвычайно важна для рационального питания и здоровья человека. Благодаря энергии, которую дают углеводы, невозможно усвоение белков, жиров и других необходимых организму веществ. Поэтому приверженцы здорового питания перешли на природные подсластители - натуральные аналоги белому рафинированному сахару.
В этой статье мы сравним 9 природных подсластителей: нерафинированный тростниковый сахар, кокосовый сахар, сироп якона, финиковый сахар, стевию, кленовый сироп, сырой мед, сироп топинамбура и сироп агавы.
Природный подсластитель | Изготовление | Внешний вид и вкус | Состав и полезные свойства | Минусы |
---|---|---|---|---|
Нерафинированный тростниковый сахар | Изготавливается из сока сахарного тростника, который выпаривают особым образом. | Золотисто-коричневые кристаллы или гранулы, покрытые мелассой (патокой), с легким привкусом карамели и мелассы. | Богат минералами (магний, кальций, железо, фосфор, калий, медь), витаминами и растительными волокнами. | Содержит такое же количество фруктозы, что и белый сахар (50%), поэтому употреблять его следует умеренно. Самый высокий ГИ из природных подсластителей. |
Кокосовый сахар | Изготавливается из нектара соцветий кокосовой пальмы. Нектар выпаривают и охлаждают. | По виду и цвету напоминает тростниковый сахар, но в гранулах. Имеет разный аромат, в зависимости от страны происхождения: кокосовый, карамельный и даже ореховый. | Насыщен витаминами группы В, С и РР, минералами (азотом, фосфором, калием, натрием, хлором, серой), 16 аминокислотами и другими ферментами. Содержит в 10 раз больше цинка, в 4 раза больше магния и в 36 раз больше железа, чем другие подсластители. Имеет в составе инулин, способный замедлять абсорбцию глюкозы, понижая тем самым гликемический индекс. Заряжает энергией, не способствует набору веса, благотворно влияет на мозговую деятельность. Улучшает работу сердца и сосудов. | Поскольку этот сахар менее сладкий по сравнению с белым, может возникнуть соблазн увеличить дозу. |
Сироп якона | Изготавливается из корней растения якона. Сок, выжатый из корней, затем выпаривают, чтобы он стал гуще. | Сироп коричневого цвета, по вкусу напоминает карамель или патоку. | Около 50 % сиропа составляют фруктоолигосахариды, один из которых - инулин, очень полезное вещество для микрофлоры кишечника. Также содержит фруктозу, глюкозу и сахарозу. Способствует потере веса, так как снижает аппетит. Регулирует сахар в крови. Снижает холестерин. Помогает уменьшить диабетические и метаболические синдромы. | Не выдерживает высокую температурную обработку. Относится к продуктам, которые вызывают вздутие живота и метеоризм. |
Финиковый сахар | Изготавливается из высушенных фиников, путем размалывания, при минимальной термообработке. | Порошок с крупными гранулами и вкусом финика и карамели. Слегка влажный на вид. | № 1 по содержанию антиоксидантов. Состоит из натуральных волокон, дубильных веществ, флавоноидов, витаминов и минералов (кальций, медь, железо, магний, фосфор, цинк, марганец, селен). Благодаря высокому содержанию фтора укрепляет зубную эмаль. Борется с депрессией, повышает работоспособность и внимание. Укрепляет женский организм в последние месяцы беременности и обогащает материнское молоко витаминами. | Имеет повышенное содержание фруктозы. |
Стевия | Растение в виде кустика с очень сладкими листьями. Способы заготовки стевии - сушка и экстрагирование. | В продаже часто встречается в виде прозрачной жидкости, белого или зеленого порошка, гранул и таблеток. Сладость стевия приобретает благодаря накоплению вещества - стевиозида. Стевия без добавок имеет специфический растительный привкус. | Содержит полезные антиоксиданты, полисахариды, клетчатку, растительные липиды, гликозиды, пектин, эфирные масла, витамины и минералы. Не влияет на уровень глюкозы в крови. Обладает легким антибактериальным действием. Идеальный подсластитель как для здоровых людей, так и для страдающих диабетом, ожирением, сердечно-сосудистыми расстройствами и многими другими заболеваниями. Улучшает состояние зубов, останавливает рост опухолей, замедляет процесс старения, выводит радиоактивные вещества и пр. | Употребление листьев в крайне больших дозах может служить противозачаточным средством. |
Кленовый сироп | Изготавливается из сока сахарного клена, который сгущают путем выпаривания. Органический кленовый сироп - гарантия неиспользования параформальдегида и свинца при его производстве. | Отличается нежным вкусом с тонкими древесными нотками. Светлый сироп имеет более тонкий вкус по сравнению с темным. Темный сироп дает сильный привкус блюдам. | Богат минералами: марганцем, калием, кальцием, цинком, магнием, железом, фосфором и витаминами группы В. Содержит декстрозу вместо сахарозы. Невысокий уровень фруктозы. Усиливает потенцию, помогает в борьбе с онкологическими и сердечно-сосудистыми заболеваниями, укрепляет иммунитет. Содержит антиоксиданты. В полезном сиропе не должно быть добавок. | Не рекомендуется диабетикам. |
Сырой мед | Продукт производства пчел. Сырой мед не подвергается нагреву и фильтрации после откачки. | Впитывает в себя ароматы тех цветков, нектар с которых собрали пчелы. Цвет зависит от растения, с которого пчелы собрали нектар: от светло-желтого до бурого. | Настоящий суперфуд - кладезь витаминов, ферментов и 18-ти аминокислот. Богат энзимами, железом, цинком, калием, кальцием, витаминами В6, В2 и РР. Имеет антибактериальные, противовирусные и противогрибковые свойства. Чем выше число, указанное на этикетке с медом, тем лучше его антибиотические свойства. Помогает справиться с сезонной аллергией. Нейтрализует свободные радикалы. Способствует размножению здоровой микрофлоры в ЖКТ. | Высокое содержание фруктозы (40 %). Может вызвать сонливость. Может вызвать аллергию. Не годится для температурной обработки - при нагревании выше 60°C в нем начинают образовываться канцерогены. |
Сироп топинамбура | Изготавливается из клубней топинамбура (земляной груши) путем низкотемпературной варки. | Напоминает цветочный мед, имеет насыщенный золотисто-янтарный цвет и легкий картофельный привкус. | Примерно на 40 % состоит из волокон. Богат органическими кислотами, минеральными веществами, аминокислотами, полисахаридами и витаминами (С, B1, B2 и PP). Содержит инулин, который улучшает обмен веществ, снижает уровень холестерина, поддерживает микрофлору кишечника. Лечит болезни ЖКТ, выводит токсины из печени, восстанавливает работу сердца и сосудов, снижает давление и устраняет мигрени. Подходит для диабетиков. | Сироп может вызвать повышенное газообразование и боли в области кишечника. |
Сироп агавы | Изготавливают из сока агавы, который подвергают фильтрации, гидролизу и сгущению. RAW-сиропы изготавливают при минимальной термической обработке ниже 46°С. Сиропы темного цвета меньше фильтруют по сравнению со светлыми сортами и подвергают более длительному гидролизу. Органический сироп агавы - гарантия отсутствия химических веществ при производстве. | Золотистого или темно-коричневого цвета со вкусом нежного цветочного меда. Светлые сорта более карамельные, темные - с оттенком патоки. На 25 % слаще сахара. | Содержит витамины Е, К, А, В, D и группы В, железо, магний, кальций, калий, фосфор, натрий, цинк, медь, селен, смолы, эфирные масла и другие полезные вещества. Богат инулином, который способствует выработке в желудочно-кишечном тракте защитных пробиотиков. Содержит сапонины - вещества, которые способствуют снижению уровня холестерина в крови, ингибируют рост раковых опухолей, дают противовоспалительный эффект, повышают тонус иммунной системы. «Живой», т. е. подвергнутый минимальной щадящей термической обработке, сохраняет фруктаны - вещества, которые лечат остеопороз, укрепляют костный аппарат, дарят чувство сытости, снижают аппетит. Причем в темном сиропе фруктанов больше. Действует успокаивающе на нервную систему. Незаменимое средство в борьбе с лишним весом, выводит из организма лишнюю жидкость. Улучшает обмен веществ. | Высокое содержание фруктозы. |
Как видно из таблицы, все природные подсластители имеют свои плюсы и минусы. Между тем, полезные свойства не должны быть главным критерием при выборе того или иного подсластителя. Важно еще обращать внимание на количество калорий и углеводов, содержащихся в порции подсластителя, а также учитывать гликемический индекс (ГИ).
Природный подсластитель | Кол-во калорий/ углеводов в 1 ч. л. | ГИ |
---|---|---|
15 / 4 г | 65 | |
Кокосовый сахар | 9–16 / 2–4 г | 35 |
Сироп якона | 13 / 3 г | 1–5 |
Финиковый сахар | 20 / 5 г | 32–50 |
Стевия | 0 / 0 | 0 |
Кленовый сироп | 18 / 4 г | 54 |
Сырой мед | 22 / 6 г | 25–45 |
Сироп топинамбура | 11 / 3 г | 13–15 |
Сироп агавы | 20 / 5 г | 18–32 |
Гликемический индекс показывает, как быстро подсластитель расщепляется и преобразуется в глюкозу. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ и тем он вреднее, поскольку быстро повышает уровень глюкозы в крови. В ответ на скачок сахара высвобождается большое количество инсулина, и на поджелудочную железу ложится большая нагрузка, что в дальнейшем может привести к диабету, ожирению, высокому кровяному давлению и другим болезням.
Подсластители с низким ГИ расщепляются постепенно и не дают резкого повышения уровня сахара в крови, поэтому они полезнее. Благодаря медленному усвоению, такие подсластители обеспечивают длительное чувство насыщения.
Стоит отметить, что гликемический индекс белого рафинированного сахара - 70 (по некоторым данным, может достигать 99). Высоким считается ГИ 70 и выше, умеренным - от 56 до 69, а низким - от 0 до 55 (в некоторых источниках низким называют ГИ от 0 до 39). Показатель ГИ очень важен для диабетиков, так как для них опасно резкое повышение уровня сахара в крови. Тем, кто желает похудеть, также следует выбирать подсластитель с низким гликемическим индексом.
Живой сертифицированный органический как раз является таким низкогликемическим подсластителем. Он не содержит ГМО, остатков пестицидов и других токсинов. Сироп агавы производят при температуре ниже 46 °С, поэтому в нем сохраняются все полезные свойства. Он на 25 % слаще рафинированного сахара, идеален для любой выпечки, каш, десертов, соусов и напитков. Органический подходит для веганов, вегетарианцев, сыроедов и всех, кто придерживается здорового питания.
И напоследок, о кулинарных свойствах подсластителей:
Природный подсластитель | Применение | Пропорция замены белого сахара в рецептах |
---|---|---|
Нерафинированный тростниковый сахар | Подходит для любых блюд. Придает выпечке хрустящую текстуру и карамельный привкус. | 1: 1 Можно добавить 1/4 ч. л. соды. |
Кокосовый сахар | Добавляет вкусу глубины. Насыщает карамельным ароматом выпечку, соусы, кофе и чай. Можно использовать в любых блюдах вместо тростникового сахара. | 1: 1–1,5 |
Сироп якона | Нагрев выше 70 °С может разрушить его полезные свойства, поэтому лучше использовать сироп в сыром виде для добавления в готовые блюда. | 1: 1 |
Финиковый сахар | Хорош для посыпки десертов, фруктовых салатов, каш и йогуртов. | 1: 3/4–1 |
Стевия | Легко выдерживает высокие температуры, поэтому ее можно использовать при приготовлении выпечки и добавлять в горячий чай или кофе. Подходит для смузи, мороженого и фруктовых салатов. Свежие листья добавляют в напитки и используют для украшения. Стевиозид становится менее сладким при температуре выше 200 °С. | Пропорция варьирует в зависимости от вида стевии (установите опытным путем). Порошок стевии примерно в 10 раз слаще белого сахара (1,5–2 ст. л. порошка могут заменить 1 стакан сахара). Экстракт стевии в 200–300 раз слаще сахара (0,25 ч. л. экстракта заменяет 1 стакан сахара). |
Кленовый сироп | Чаще всего используется с блинами, вафлями и мороженым. Сироп термостойкий, поэтому подходит для выпечки. Также используется для фруктовых салатов, коктейлей и даже мяса. | 1: 3/4 Уменьшить количество жидкости на 3 ст. л. и добавить 1/4 ст. л. соды. |
Сырой мед | Не теряет своих полезных свойств, если употреблять его вприкуску с теплым чаем. Подходит для смузи, йогуртов, десертов без тепловой обработки и фруктовых салатов. | 1: 1/2–3/4 Уменьшить количество жидких ингредиентов на 2 ст. л. |
Сироп топинамбура | Отлично карамелизуется. Подходит для напитков, каш, десертов, блинов, йогуртов и выпечки. Выдерживает высокие температуры. | 1: 3/4 Уменьшить количество жидкости на 1/3. |
Сироп агавы | Сироп термостойкий, подходит для выпечки. Идеален в напитках, соусах, десертах и кашах. Обладает чудесным свойством - быстро и легко растворяется в любых жидкостях. Отлично поддается дрожжевому брожению, что очень хорошо для выпечки. | 1: 3/4 Уменьшить количество жидкости на 1/3. |
В любом случае, какой бы подсластитель вы не выбрали, употреблять его нужно в меру. Не стоит забывать и о возможной индивидуальной непереносимости того или иного подсластителя. Слушайте свой организм и питайтесь осознанно!
Задалась целью сократить количество сахара в рационе. Основная задача — выбрать вкусный безопасный подсластитель без калорий, с минимальным влиянием на организм. В сети море информации, тем не менее пришлось шерстить архивы медицинских библиотек и учебники пищевой химии, так как материала со ссылками на источники крайне мало. Большая часть статей в интернете — пересказ мифов о вреде сахарозаменителей, утверждения без доказательств.
Остановилась на 4 самых изученных и на 100% безопасных некалорийных подсластителях: аспартам, цикламат, сахарин и сукралоза.
Аспартам Е951
Сложно найти более изученную пищевую добавку, чем аспартам. Даже досадно, что так много ресурсов потрачено на изучение простейшей безопасной молекулы аспартама, вместо решения действительно важных проблем здравоохранения.
3D модель молекулы аспартама и молекулярная формула.
Е951 это синтетический некалорийный подсластитель, превосходящий сахар по сладости в 180 раз. Такая сладость обусловлена способностью молекул вещества задерживаться на вкусовом рецепторе. В книге «Sweetness and Sweeteners. Biology, Chemistry, and Psychophysics» подробно описаны механизмы ощущения сладкого вкуса и его генетические составляющие. Книгу добавила в файл с дополнительными ссылками.
Свойства
- Химическая формула C14H18N2O5
- Молекулярная масса 294.31 g/mol.
- Сладкий вкус проявляется немного медленнее, чем у сахарозы, но образует более крепкую связь с рецептором. С этим связано послевкусие большинства сахарозаменителей — слюне сложнее смыть их молекулы с рецептора.
- Не вызывает жажду. Жажда от напитков с заменителями сахара — еще один очень распространенный миф.
- Не повышает аппетит и уровень глюкозы (7, 8, 9, 10).
- Не влияет на микрофлору кишечника.
- Теряет сладость при долгом нагревании, поэтому не подходит для выпечки и кипячения.
С даты открытия сладкого вкуса аспартама в 1965 году до сегодняшнего дня прошло больше 50-ти лет и более 700 исследований на бактериях, животных, здоровых людях, диабетиках, кормящих матерях и даже младенцах (1).
Возникает вопрос: если его безопасность доказана, откуда столько споров и «разоблачающих» программ на ТВ? Видимо, дело в метаболитах: метаноле, формальдегиде и аспарагиновой кислоте . Давайте раз и навсегда с этим разберемся.
Влияние на организм
Е951 невозможно обнаружить в крови, даже превысив рекомендованную суточную дозировку в несколько раз. В нашем желудке подсластитель распадается на три более легкие молекулы:
- Фенилаланин 50%
- Аспарагиновая кислота 40%
- Метанол 10%
Эти вещества являются абсолютно привычными составляющими рациона и даже производятся нашим организмом.
Источник |
(г/100 г пищи) |
(г/100 г пищи) |
Соевые бобы | 1,91 | 4,59 |
Горох | 1,39 | 2,88 |
Чечевица сырая | 1,38 | 3,1 |
Арахис все виды | 1,34 | 3,15 |
Нут и фасоль | 1,03 | 2,27 |
Семена льна | 0,96 | 2,05 |
Свинина, салями | 0,94 | 2,1 |
Говядина | 0,87 | 2 |
Курица, рыба | 0,78 | 1,75 |
Яйца цельные | 0,68 | 1,33 |
Молоко цельное | 0,15 | 0 |
Фенилаланин
Это незаменимая аминокислота, необходимая для ДНК-кодонов и образования меланина, норадреналина и дофамина. Мы не умеем ее синтезировать и должны получать с пищей. Проблемы с усвоением фенилаланина возникают только у людей с редким генетическим расстройством фенилкетонурией. В 0,5 л напитка с сахарозаменителем Е951 — не более 0,15 г.
Аспарагиновая кислота или аспартат
Аминокислота, участвующая в биосинтезе белков, нейромедиатор, стимулирует секрецию гормона роста, пролактина и лютеина. Аспартат защищает печень от аммиака (2). Мы умеем производить аспарагиновую кислоту, но частично получаем ее с пищей. 0,5 л Колы лайт содержит до 0,17 г аспартата.
Метанол
Древесный спирт или метанол СН3ОН есть в воздухе, воде и фруктах, производится кишечными бактериями и определяется в крови, слюне, выдыхаемом воздухе и моче (средний уровень мочевого метанола 0,73 мг/л, в диапазоне 0,3-2,61 мг/л) (4).
30 мг метанола — максимум, который вы можете получить с 0,5 л напитка с аспартамом.
Опасное для здоровья количество метанола присутствует в 5 литрах томатного сока, 30 литрах лайт колы, или нескольких ведрах чая с подсластителем. Выпить все это нужно сразу, чтобы почувствовать токсическое действие метанола.
Древесный спирт частично превращается в формальдегид, который давно подозревают в канцерогенности (связь профессионального взаимодействия с ядом и раком верхних дыхательных путей) (5). Но пищевое употребление формальдегида в составе овощей, фруктов и заменителя сахара не опасно — нужно выпивать 90 литров газировки в день в течение двух лет, чтобы вызвать побочные эффекты употребления токсина. Это естественное биологическое соединение, которое всегда присутствует в клетках, тканях и жидкостях нашего организма в постоянной концентрации 0,1 милимоль (3 мг/кг м.т.). Он не накапливается и быстро выводится.
Метаболизм аспартама и его компонентов подробно описан в Critical Reviews in Toxicology Volume 37, 2007. В обзоре проанализированы эпидемиологические, клинические и токсикологические исследования Е951 с 70-го по 2006 год.
Что такое ADI и NOAEL
ADI аспартама (допустимое суточное употребление) 50 мг/кг массы тела, что эквивалентно 130 чашкам чая с подсластителем. Эту дозу одобрили ВОЗ, ESFA, FDA, JECFA, SCF и еще около 90 организаций в 100 странах.
Вычисляется ADI (acceptable daily intake) путем деления максимальной дозы, не проявляющей токсичности и побочных эффектов у животных, на 100 (NOAEL no observable adverse effect level). Для всех одобренных пищевых Е-шек их употребление ежедневно и пожизненно в пределах ADI не влияет на здоровье.
Другими словами, вам не удастся съесть больше одного процента от безопасной дозы. Нашла хороший пример: максимально допустимое количество соли около 6 г в день (новые нормы ВОЗ), и ADI для соли было бы 60 мг (6 грамм поделенные на коэффициент 100). Но мы употребляем около 10-12 г соли в сутки минимум, тем самым превышая допустимое суточное употребление в 200 раз (6).
Вывод: аспартам лучший безопасный заменитель сахара для диабетиков и контролирующих свой вес людей с единственным недостатком — в выпечку не добавишь.
Цикламат натрия Е952
Свойства
- Химическая формула C6H12NNaO3S
- Молекулярная масса 201.216 g/mol
- Интенсивно сладкий кристаллический порошок, слаще сахарозы в 30 раз.
- Срок годности от 5 лет.
- В сочетании с сахарином и другими подсластителями дает натуральный сахарный вкус.
- Маскирует неприятный привкус препаратов.
- Не вызывает жажду.
- Не влияет на сахар в крови, аппетит, хороший выбор для диабетиков.
- Устойчив к выпечке и кипячению.
Влияние на организм
99,8% вещества выходит в неизменном виде с мочой и калом, но около 0,2% некоторые кишечные бактерии могут переработать в токсичный углеводород аминовой группы циклогексиламин. Нормальная дневная доза цикламата не всасывается кишечником и полностью выводится (12, 13).
Так как этот амин нейротоксичен, его внимательно изучают в контексте влияния на сердечный ритм и давление у диабетиков: прием цикламата не влияет на сердце ().
По законам ЕС проверка пищевых добавок проходит ежегодно, результаты наблюдений анализируются и заносятся в реестр. Е952 не является исключением и за время его существования накопились сотни токсикологических, эпидемиологических и клинических исследований.
Карциногенез, хроническая токсичность и генотоксичность никогда не подтверждалась для сукралозы (30).
Напиток с добавкой Е955
ADI сукралозы 15 мг/кг массы тела в сутки. Фактическое потребление добавки зависит от диетических привычек человека. Е955 сейчас все чаще добавляют в состав кетчупов, десертов, напитков и других продуктов. В связи с этим было проведено наблюдение за двумя тысячами американских семей в течение 2 недель. Исследователи просчитали количество сахара в рационе добровольцев и заменили его на сукралозу (эмпирически). Цифра получилась в 14 раз меньше ADI. Одним словом, превысить допустимый максимум невозможно.
Вывод: сукралоза лучший некалорийный заменитель сахара на данный момент, но для промышленного использования. В качестве настольного варианта ее приходится смешивать с наполнителями, в которых калории есть, увы.
Ацесульфам калия. Усилитель вкуса подсластителей
Е950 почти всегда составляет пару аспартаму и цикламату в качестве усилителя и улучшителя вкуса подсластителей. Если к сахарозаменителям добавляют ацесульфам калия, смесь становится в два раза слаще и более приближенной к сахарному вкусу. Он никогда не используется самостоятельно, да это и не нужно.
Вещество выводится почками на 100%, в неизмененном виде. ADI ацесульфама 15 мг/кг. В Европе норма 9 мг/кг.
У ацесульфама-К низкий уровень острой и хронической токсичности, в два раза ниже, чем у поваренной соли (и кладут его несравнимо меньше). Это связано с тем, что он не метаболизируется и не накапливается. В США в октябре 2005 в контексте Национальной Программы Токсикологии проводилось исследование влияния вещества на мышей. В этом случае мыши от двух линий со склонностью к образованию опухолей, получали ежедневную дозу acesulfame-K, равную 4-5 г/кг м.т. в течение 9 месяцев. Опухоли не развивались чаще, чем в контрольной группе. Количество ацесульфама соответствовало суточному потреблению 315 г на человека, весящего 70 кг (25).
Модификатор сахара S6973 и S617
Усилитель сладкого вкуса. В 2012 году комиссия по пищевым добавкам JECFA выдала положительное заключение о безопасности этих соединений. Благодаря модификатору можно снизить количество сахара в продукте на 50% с сохранением интенсивности сладости. Обзор токсикологических исследований Toxicological evaluation of two flavors with modifying properties S6973 и S617 опубликован в Food and Chemical Toxicology .
- Химическая формула C 15 H 22 N 4 O 4 S
- Молекулярная масса 354.425 g/mol
У добавок крайне низкая биодоступность, в кишечнике не всасывается, генотоксичности и цитотоксичности не проявляет (2 поколения крыс). Исследования модификатора проводилось на крысах и обезьянах в течение 3 месяцев кормления ежедневной дозой 20 мг/кг и 100 мг/кг. Тест на материнскую токсичность (влияние на плод) — 1 грамм на кг не оказывал какого-либо влияния. Токсикология чистая. Все подробности с графиками есть по ссылке выше.
Так что, если в составе продукта встретите модификатор сахара S6973 или S617, уже будете знать, что это за добавки. Говорят, где-то в продаже есть сахар с маркировкой «сладкий», в составе которого есть S6973, но я не встречала.
Натуральные заменители сахара и новое поколение синтетических
Из натуральных сахарозаменителей без калорий доступен только экстракт стевии Стевиозид Е960, который на вкус как ржавые гвозди. По стевиозиду будет отдельная статья, но в свой рейтинг вкусных и безопасных заменителей сахара я его не включаю.
В разработке у химиков ряд суперсладких и дорогих соединений растительного происхождения: куркулин, браззеин, гликозид из плодов Монка, миракулин, монатин, монелин, пентадин, тауматин (Е957). Если задаться целью, почти все это можно купить и попробовать уже сейчас.
Все остальные вещества, типа фруктозы, эритрита, ксилита, сорбита и других — имеют не нулевую калорийность. О них я писать не буду.
Неотам (Neotame)
Модифицированная форма аспартама, слаще сахара в 8000 раз в среднем. Устойчив к выпечке, имеет нулевой гликемический индекс. Безопасен для людей с ФКУ. Его метаболизм отличается от аспартамового: из молекулы E961 получатся только 8% метанола. По объемам аспартама в 40 раз меньше. Хотя эти заявочки напоминают мне маркетинг в духе «минералка без ГМО». Про метанол из аспартама вы уже видели в табличках выше.
ADI неотама 0,3 мг/кг м.т. или 44 банки колы на E961 (не производят пока такой). В данный момент это самый дешевый синтетический подсластитель: 1% от стоимости сахара.
Адвантам (Advantame)
Новейший подсластитель, пока не получивший свою Е. Изготовлен на основе аспартама и изованилина, но слаще сахара в 20 000 раз. Из-за гомеопатических количеств в продукте, подходит для фенилкетонуриков. Молекула адвантама стабильна при высоких температурах. Организмом не метаболизируется. ADI адвантама 32,8 мг на кг массы тела. FDA одобрила вещество в 2014 году после ряда тестов на животных. Но в качестве домашнего сахарозаменителя мы его вряд ли попробуем в ближайшее время.
На основе аспартама разработан не только адвантам. Несколько более сладких вариантов, чем Е951: алитам Е956 (торговое название аклам), Ацесульфам-аспартамовая соль Е962 (я пью Пепси на этой смеси, вкусно), неотам.
Связь между диабетом, ожирением и подсластителями. Гипотезы и факты
Есть несколько гипотез, связывающих ожирение и диабет с некалорийными искусственными заменителями сахара. Я провела по ним отдельное расследование, так как именно эта тема больше всего меня беспокоила. Пройдемся по самым популярным гипотезам и фактическим данным.
Заменители сахара вызывают желание съесть больше сладкого
Все вкусное вызывает желание «повторить» (36). Это свойство связывают с эндорфинами. Выработка эндорфинов — реакция на глюкозу в крови и приятные вкусовые ощущения. Гипоталамус действительно мотивирует нас употреблять вкусную, жирную, сладкую пищу (37).
Клинические опыты показывают, что уровень стрессовых гормонов снижается, а эндорфинов повышается как от сахарозы, так и от сахарина (38). Если уж и заедать стресс, то чем-то вкусным и легким одновременно.
Обезболивающее свойство сладкого вкуса исследовали на младенцах. Опыт с уколом пяточки новорожденого установил болеутоляющий эффект сладкого вкуса без участия глюкозы (цикламат+сахарин). Младенцам нельзя давать сахарные растворы и мед в качестве успокоительного и болеутоляющего из-за риска развития некротизирующего энтероколита, поэтому ученые всегда в поиске безвредной альтернативы (39).
Вывод: если мы получаем удовольствие от вкуса продукта, то нам хочется съесть больше. Не зависимо от того, есть ли в составе глюкоза, аспартам или стевиозид. Аминокислоты делают с нашими вкусовыми рецепторами то же самое.
Подсластители провоцируют выработку инсулина
Ходит баечка, что сладкий вкус заставляет вырабатываться инсулин и катастрофически снижая уровень глюкозы. Это не так. Инсулин незначительно реагирует на сигналы вкусовых рецепторов, его даже невозможно зафиксировать в рамках лабораторных методов. «Выброс» гормона происходит только на повышение глюкозы в крови (40).
Вывод: Все, что попадает в рот, и имеет вкус еды (аминокислоты и др.), вызывает слабый ответ поджелудочной, а дальше все зависит только от глюкозы в крови (41).
Исследования в педиатрии
В 2011 году в медицинском издании Pediatric Clinics of North America был опубликован обзор 70 исследований влияния искуственных сахарозаменителей на метаболизм и вес детей, инициированный Research Program of the National Institutes of Health (…). Обзор касался четырех одобренных FDA веществ: аспартам, сахарин, неотам и сукралоза.
Несколько тезисов из обзора:
- Не удается обнаружить прямой зависимости между подсластителями и ожирением у детей, но дети с лишним весом пьют больше лайт-напитков (по-моему, логично).
- Вероятно, знание о низкой калорийности продукта приводит к когнитивной ошибке — так называемой сверхкомпенсации калорий: мы позволяем себе съесть больше. Этот феномен хорошо изучен на продуктах, маркированных как «обезжиренные»: человек съедает в 2-3 раза больше, потому что «оно же не жирное».
- Влияние на кишечные бактерии не подтверждается качественными плацебоконтролируемыми исследованиями, но работа в этом направлении продолжается. Некоторые сомнительные данные есть только по сахарину (см.ниже).
- Некалорийные сахарозаменители не влияют на выработку глюкорегуляторных гормонов, таких как инсулин.
Реальна ли сверхкомпенсация калорий?
Несколько десятков исследований посвящены сверхкомпенсации калорий при употреблении подсластителей. Мне показались наиболее интересными два клинических наблюдения:
- 8 пациентов с ожирением содержались в стационаре, и не знали, что участвуют в эксперименте в течение 15 дней. Сахар в их рационе тайно заменили аспартамом (шел 1977 год, тогда такое могло прокатить без суда). Скрытая замена сахара привела к снижению употребления калорий на 25% без сверхкомпенсации. Люди не знали, что их питание стало менее энергоемким, поэтому не возникало мысли «добавить». К сожалению, 8 человек это не выборка, но наблюдение интересное (42).
- Группа из 24 добровольцев в течение 5 дней получала злаковые завтраки: несладкие; с сахаром; с аспартамом. Половина испытуемых знала полный состав завтрака, для второй половины группы состав не сообщали. Во второй группе ни один из вариантов не оказал влияния на последующие приемы пищи, но в первой группе те добровольцы, кто знал, что их завтрак не содержит сахара, компенсировали его «поощрением» позднее.
Вывод: одним словом, для человека дело не в физиологии вовсе — когда вы знаете, что в кофе не 3 ложки сахара, а таблетка подсластителя, то вполне можно позволить себе 3 конфеты или жирные сливки. Я слишком хорошо знаю это по себе, и «взгляд со стороны» таких опытов позволяет лучше контролировать себя и не совершать подобных когнитивных ошибок.
Влияние на чувство голода и жажды
Вода с сахаром не утоляет жажду. Лучше всего — чистая вода, чуть хуже — вода с подсластителем (43). Другой вопрос, стоит ли вообще пить что-то кроме воды, когда хочется пить. Воздействие подслащенных напитков на чувство голода не менее заезженная тема исследований: диет-сода на аспартаме за 30 минут до обеда значительно уменьшает субъективный голод, по сравнению с минеральной водой того же объема (44, 45).
Сахарозаменители приводят к набору веса
В зависимости от методологии, результаты исследований существенно различаются:
- Экспериментальные клинические исследования показывают, что замена сахара на подсластители либо снижает вес, либо он остается неизменным. Обзор базы данных не подтверждает концепцию, согласно которой заменители сахара приводят к увеличению потребления калорий и набору веса (46).
- Наблюдения без клинического контроля , или по заполненным анкетам сходятся к набору веса и корреляциям с употреблением сахарозаменителей.
Когда читаешь качественное, двойное слепое рандомизированное плацебоконтролируемое исследование, результат всегда в пользу похудения или сохранения веса. Один из таких примеров — изучение влияния газировки с сахаром на вес детей в Нидерландах. В нем приняли участие 642 ребенка от 5 до 12 лет. Вывод: уменьшение количества «жидких сахаров» снижает вес более эффективно, чем сокращение других источников калорий (47,48)
Другое детское исследование показывает, что подслащенные напитки за час до еды подавляют аппетит лучше, чем вода. Это хорошо для полного ребенка, но плохо для нехочух (49).
Влияние на микробиом кишечника
К такому выводу пришли израильские ученые Department of Immunology, Weizmann Institute of Science. Исследование было опубликовано в Nature в 2014 году (50).
«Искусственные подсластители вызывают непереносимость глюкозы путем изменения микробиоты кишечника» — под таким названием материал прошел в рецензируемый журнал. Исследователи слукавили ради красивого заголовка — участвовал только сахарин, обобщение было «грязным» приемом.
Ученые утверждали, что у мышей на ежедневной смеси сахарина и глюкозы начинают размножаться определенные типы микроорганизмов, которые продуцируют глюкозу. Стерильным мышам подсаживали кал подопытных и у них тоже начинались проблемы. Позднее мышам давали антибиотики и эффект проходил в течение 4 недель.
Далее проводилось шестидневное исследование на 7 людях разного возраста и пола (!), которым давали 10 пакетиков подслащивающей добавки в сутки. Через 6 дней человеческие фекалии подсадили стерильным мышам, у них повысилась глюкоза. Четверо из добровольцев начали проявлять те же симптомы (нет).
Что не так с этим исследованием?
- Животные получали не чистый Е954, а сахар+сахарин (95% сахара), что вполне могло способствовать более активному размножению бактерий, часть из которых продуцирует глюкозу. Именно это доказывается сотнями исследований по сахару (51).
- Описано только наблюдение, без механизма возникновения непереносимости глюкозы. Не проводится какой-либо анализ полученных данных. Все-таки Е954 за сто лет пережил сотни подобных исследований. Инъекции сахарина, внутрибрюшинное введение, кормление и другие манипуляции, не имеющие отношения к реальности, никогда не приводили к подобным результатам.
- Семь человек это не выборка. Обычно такие исследования даже я не читаю, и не понятно, как это попало в Nature. Если бы подобный материал попытались опубликовать в клиническом журнале, его бы завернули.
- Стерильным мышам подсадили человеческий кал, им стало плохо. Я даже не знаю, как это комментировать.
- Отсутствие контроля употребления заменителя, диета добровольцев не была описана. К слову, половина группы перенесла 6 дней на сахарине без каких-либо изменений.
Данные в графиках объединили 1-4 день и 5-7, вынесли в две волны. Если построить график с 1 по 7 день, то результаты не показывают статистической значимости.
Графики по микрофлоры построены с 1 по 7 день, но у третьего добровольца на 5 день были какие-то магические результаты, повлиявшие на построение кривой. Если учитывать, что рост «диабетических» бактерий связан с высокобелковой диетой, йогуртами, алкоголем, то сахарин тут вообще не при чем. Но мы не знаем, что ели эти люди.
Влияние определенной диеты на размножение кишечных бактерий
Странное исследование, противоречащее данным, накопленным за 100 лет. Выводы подобных опытов могут влиять на политические решения, как это случилось с цикламатом. Хорошо, что периодически выходят обзоры накопленных данных, и нет необходимости опираться только на одно мнение (52).
На этом все. Если вы дочитали до конца, работа проделана зря. Конечно, у меня нет ответов на все вопросы, и если я что-то упустила — спрашивайте в комментариях, буду искать!
Ссылки
Все ссылки из статьи собраны в один файл на Гугл Диске , с комментариями и книгой про эволюцию вкуса.
Научно-популярное видео с неврологом Никитой Жуковым (создателем расстрельного списка лекарств) про подсластители:
Выпечку любят многие, несмотря на ее высокую калорийность. В любой выпечке присутствует сахар.
Люди вынуждены отказаться от сахара, он вредит фигуре и здоровью. Если потребуется качественная замена, что делать в таком случае?
Существуют альтернативные варианты замены сахара в выпечке.
Чем заменить сахар?
Сахар является источником глюкозы, но не только он может насытить организм необходимым веществом.
Во многих привычных продуктах глюкоза является обычным компонентом. Сахар является быстрым углеводом, резко повышающим уровень глюкозы крови.
Употребление медленных углеводов поможет держать сахарный уровень в норме.
Глюкоза из продуктов высвобождается в кровь медленно и плавно, так как и выводиться.
Используются данные заменители при похудении. Особенно важен отказ от сахара диабетикам.
Какие полезные продукты успешно заменяют сладости?
Их постоянно добавляют во всякие блюда.
- Мед абсолютно полноценно заменяет сахар. Его нужно добавлять во многие блюда, требующие наличия сладости. Он включен в меню диабетиков, но употреблять больным нужно осторожно, требуется знать, не подкармливают ли пчел сахаром.
- Лимон нельзя назвать сладким на вкус, но в нем присутствует глюкоза, необходимая для работы мозга. Еда от него слаще не станет, но энергии прибавится.
- Стевия используется в выпечках и соусах, не влияя на уровень сахара в крови. Сахарозаменитель в сотни раз слаще сахара. Тесто стевия сделает объёмным и пушистым. Особый привкус может испортить блюдо. Экспериментировать с продуктом нужно осторожно. Особо не контактирует с творогом, поэтому творожная запеканка и сырники с сахарозаменителем не получатся. Она лучший сахарозаменитель для выпечки из природных.
- Для теста можно использовать финик, добавляющий ему вязкости. К тому же, он очень сладкий не только в выпечке, но и в любом блюде. Многие производители вымачивают их в сахаре перед продажей, нужно тщательно следить.
- Выпечку можно сделать сладкой с банановым пюре. Только люди, страдающие повышенным сахаром не должны его употреблять. Творожная запеканка с сахарозаменителем такого типа может получиться вкуснее, чем с сахаром.
- Добавив клюкву в выпечку можно ее подсластить и повысить иммунитет.
Если по каким-нибудь причинам нужно заменить сахар, делать это нужно с помощью природных продуктов, но иногда они не подходят для выпечки, поэтому существуют и другие альтернативы.
Какими бывают заменители сахара?
Уровень сахара
Кроме продуктов, имеющих сладость, существуют разнообразные сахарозаменители, продающиеся на рынке.
Они иногда больше подходят для разнообразной выпечки.
Сахарозаменители бывают природные и синтетические.
Какой из них выбрать, решать нужно только самостоятельно.
К природным можно отнести:
- сироп из агавы намного слаще нашего сахара, его можно добавлять в напитки, коктейли, по составу и плотности похож на мед;
- патоку — это оставшийся переработанный тростник после выработки сахара, чем темнее состав, тем меньше сахара в нем;
- сироп из клена очень популярный канадский подсластитель, его часто добавляют в соусы, он обладает потрясающим ароматом, используется для блюд с термической обработкой, он очень полезен;
- кристаллизованным соком кокосовой пальмы называют пальмовый сахар, идеальный вариант для выпечки, он является кладезю витаминов и минералов, что редко встретишь в заменителях;
- ксилитом называют натуральный заменитель сахара, изготавливающийся из кукурузных початков, березовой древесины, на уровень глюкозы в крови человека не оказывает никакого влияния, соусы с его добавлением просто прелесть.
Кроме натуральных подсластителей существуют еще и выведенные синтетическим способом.
Сукралоза. Вещество вырабатывают из обычного сахара, переваривается организмом немного по-другому, имеет очень мало калорий. Она намного слаще сахара. При добавлении сукралозы в блюдо, время выпекания будет меньше обычного. Нужно быть бдительным. Для песочного теста не годится.
Еще есть сахарин, он слаще сахара в несколько сотен раз. Рекомендуют заменять им только половину сахара.
Распространенным заменителем сахара является аспартам. С аспартамом блюдо не следует блюдо поддавать термической обработке. Печение с его добавлением является плохой идеей. Холодный десерт будет иметь приятный вкус.
Искусственные заменители оказывают разное влияние на тесто. Тесто не будет таким пушистым, рассыпчатым, как с сахаром. Соединения в гранулах не гарантируют хорошего эффекта.
— спорный сахарозаменитель, специалисты спорят о ее вреде не одно десятилетие. Она является одним из самых доступных заменителей.
Диабетик и сахар – вещи несовместимые. С ним нужно быть очень осторожным, рассчитывать продукты, входящие в диабетическое меню. Иногда хочется выпечки, но для диабетиков она другая. О том, чем заменить сахар в выпечке для диабетиков знает не каждый. Как быть в такой ситуации? Сахарозаменители нужно подбирать очень аккуратно.
При соблюдении низкоуглеводной, или безуглеводной стандартная выпечка не подходит. Стандартная мука не должна быть в выпечке, вместо нее советуют печь из гречневой, кукурузной, овсяной муки. Вместо масла важно добавление низкокалорийного маргарина. Количество яиц ограничивается добавлением только 1 штуки и нужно исключить сахар. Его можно заменить медом или фруктозой. Ни в коем случае нельзя добавлять в тесто или начинку сгущенку. Она очень вредна в данной ситуации.
Есть множество рецептов выпечки для больных диабетом, основанной на одном типе теста. Диетическое тесто готовится очень просто. Для этого нужно взять ржаную муку с дрожжами, водой и растительным маслом, следует не забыть про соль. Тесто должно подойти, для этого нужно накрыть миску и оставить время в теплом месте.
Очень часто, чтобы не печь, тесто можно заменить лавашем. Это подходит для приготовления слоенного пирога. Наполнять нужно начинкой разрешенной больным.
Использование фруктозы вместо сахара очень часто применяется диабетиками. Она одна из всех сахарозаменителей делает выпечку более мягкой и влажной. Выпечка будет немного темнее, чем обычно. Фактор потемнения следует учитывать при готовке. Чаще всего используют в выпечке стевию. Она отлично заменяет сахар и имеет потрясающие свойства в выпечке.
Только нужно учитывать явный привкус, обостряющийся во взаимодействии с продуктами. Она отлично подходит для больных диабетом, поэтому ее использование совершенно безопасно. Чтобы выбрать заменитель рекомендуется проконсультироваться у врача, он знает все нюансы.
Информация о сахарозаменителях предоставлена в видео в этой статье.
Во время соблюдения диеты, естественно, появляется вопрос о том, чем лучше заменить сахар при правильном питании, так как это достаточно вредный продукт, который не только ведет к ожирению, но и провоцирует множество болезней. Существует множество различных подсластителей, однако далеко не все они безопасны для здоровья, а некоторые даже провоцируют рак. Именно поэтому нужно подойти к их выбору со всей ответственностью.
Что такое сахар и чем он опасен
Сахар используется при приготовлении многих продуктов и различных блюд, в частности в полуфабрикатах, кондитерских изделиях, вареньях, джемах, выпечке и многом другом. Этот продукт достаточно опасен, так как он быстро всасывается в кровь и приводит к резкому повышению, а затем мгновенному спаду уровня глюкозы. Это может грозить лишними килограммами, а также повышает риск возникновения диабета. Кроме того, частички сахара, остающиеся на зубах, способствуют размножению бактерий, чем провоцируют кариес. К негативным последствиям его потребления можно отнести:
- проблемы с сердцем;
- повышенное давление;
- снижение иммунитета;
- грибковые инфекции;
- нервозность.
Именно поэтому диетологи рекомендуют потреблять не более 10-12 чайных ложек этого продукта ежедневно. производится из сахарного тростника, однако вследствие проведения термической обработки, а также его отбеливания уничтожаются полезные вещества. По возможности, нужно стараться полностью исключить его из своего рациона и перейти на более полезные продукты.
Чем можно заменить сахар
Сахар может нанести очень серьезный вред организму, так как этот продукт содержит много пустых калорий. Именно поэтому нужно ограничить его потребление. Зная, чем заменить сахар при правильном питании, можно подобрать более полезные продукты. Существуют натуральные и синтетические подсластители. Самыми известными натуральными сахарозаменителями считаются сорбит и ксилит.
Ксилит изготавливают из березовой коры, луковой шелухи, кукурузных кочерыжек. Сорбит изначально изготавливали из рябины, а сейчас делают из крахмала. Калорийность этих сахарозаменителей такая же, как у тоже примерно их равна. Однако не стоит потреблять их в большом количестве, так как это может спровоцировать расстройство желудка.
Многие интересуются, чем заменить сахар при здоровом питании. Список продуктов достаточно большой. В частности, наиболее популярными продуктами являются:
- сироп топинамбура;
- стевия;
- кленовый сироп.
Существуют также и синтетические сахарозаменители, такие как аспартам, сахарин, цикламат. Они гораздо слаще сахара, поэтому потребляются в минимальных количествах, они никак не влияют на состояние здоровья и не приводят к ожирению. Однако стоит отметить, что они имеют низкую термостойкость, поэтому не подходят для выпечки.
Польза меда и хорошая замена сахара
Чем заменить сахар при правильном питании - вопрос очень важный, так как нужно потреблять в день достаточное количество углеводов, но при этом не вредить здоровью. Вполне можно потреблять мед, так как это натуральный продукт, полезный для здоровья. Однако стоит помнить, что выбирать нужно только качественный натуральный продукт, так как в противном случае можно только навредить организму.
Мед содержит в своем составе полезные микроэлементы, большая часть которых имеется в человеческой крови. Этот продукт очень сладкий, поэтому при добавлении его в разные блюда или чай обязательно нужно учитывать пропорции. Самое главное - не добавлять мед в горячий чай и не нагревать его при приготовлении блюд, так как это способствует выделению вредного для здоровья канцерогена, а все полезные вещества просто испарятся. При правильном использовании этого продукта можно назвать его самым полезным и ценным заменителем сахара.
Замена сахара фруктозой
Чем заменить сахар при правильном питании, кроме меда, нужно знать тем, у кого имеется аллергия на этот продукт. Одним из лучших натуральных подсластителей считается фруктоза. Она не всасывается организмом в прямом виде, а преобразуется в глюкозу при обмене веществ.
Фруктоза имеет очень приятный вкус и содержится в ягодах и фруктах. Это средство рекомендуется диабетикам, так как для его усвоения не требуется инсулин. По мнению многих диетологов, этот продукт полезен и при многих других болезнях, его также можно использовать в спортивном, детском питании, рекомендован для пожилых людей.
Фруктоза идеально подходит для тех, кто сидит на диете, так как она не способствует повышению веса. Стоит помнить, что этот продукт намного слаще сахара, поэтому нужно четко рассчитать пропорции.
Польза и особенность кленового сиропа
Интересуясь, чем заменить сахар при правильном питании, можно использовать кленовый сироп, который изготавливается из сока клена. Сок собирают, выпаривают и сгущают, не добавляя при этом никаких дополнительных продуктов. Сладость этого продукта получается за счет того, что в его составе содержатся натуральные сахара.
Он представляет собой концентрированную тягучую, сладкую смесь, поэтому нужно ограничить потребление сиропа, так как он способствует повышению веса. Стоит отметить, что при умеренном потреблении этого продукта можно получить пользу для здоровья, так как в составе содержатся витамины, органические кислоты и минеральные соли. Он обладает противовоспалительными, противоопухолевыми качествами и содержит много ценных антиоксидантов. Нужно отметить то, что этот препарат помогает в борьбе с диабетом 2 типа. Также его можно использовать для приготовления выпечки, в качестве хорошей альтернативы обычному сахару.
Какие еще продукты можно использовать в качестве сахарозаменителя
Диетологи подготовили список "Чем заменить сахар при здоровом питании". Это натуральные продукты, которые помогают не только разнообразить блюда, но и улучшить состояние здоровья благодаря содержанию витаминов и микроэлементов.
Одним из лучших полезных подсластителей считается сироп топинамбура, который по своему внешнему виду напоминает густой тягучий раствор янтарного оттенка. Сладостью этот продукт обязан наличию в составе ценных и очень редких полимеров - фруктанов, которые в природе встречаются достаточно редко.
Благодаря растительным волокнам, человек получает ощущение насыщенности, так как их разложение способствует высвобождению глюкозы, требуемой для полноценного питания мозга. Помимо этого, в составе сиропа присутствуют органические кислоты, аминокислоты, минералы, витамины.
Если нужно знать, чем заменить сахар при правильном питании, стевия считается очень хорошим вариантом, так как в листьях этого необычного кустарника содержатся гликозиды, придающие сладкий привкус. Уникальность такого подсластителя заключается в том, что в нем содержится множество полезных веществ. При этом продукт характеризуется невысокой калорийностью.
При правильном питании и обеспечить организм углеводами?" - вопрос, интересующий многих людей, следящих за своим рационом и состоянием здоровья. Хорошим продуктом считается сироп агавы, изготавливающийся из экзотического мексиканского растения. Однако стоит помнить то, что в процессе приготовления подсластителя в нем концентрируется много фруктозы, чрезмерное потребление которой может спровоцировать ухудшение самочувствия. С одной стороны, она не повышает уровень сахара в крови, но в то же время может спровоцировать устойчивость к инсулину.
Это средство является натуральным пребиотиком, который помогает снизить уровень холестерина, а также хорошо влияет на функционирование пищеварительной системы, а также содержание клетчатки.
Чем заменить сахар в выпечке
Для тех, кто любит различные кулинарные изделия, важно знать, чем заменить сахар при правильном питании в выпечке, чтобы снизить ее калорийность, а также сделать блюдо более полезным. Чтобы снизить количество калорий, можно при приготовлении сладостей использовать сахарозаменители.
Заменить сахар и другие виды подсластителей можно и с помощью сухофруктов. Они помогают не только привнести в блюда требуемую сладость, но также и добавить неповторимый вкус. Сухофрукты можно добавлять в кексы, печенье, булочки и многие другие кондитерские изделия.
Хорошим десертом может стать богатое на пектины и витамины яблочное пюре. По вкусу в него можно добавить ягоды, корицу, орехи. Добавив в выпечку корицу, можно сделать ее вкус более пикантным и несколько сладковатым. А также эта приправа способствует укреплению иммунной системы. Хорошей добавкой при приготовлении теста считается банановое пюре, которое помогает придать готовому изделию необычный экзотический вкус.
Зная, чем заменить сахар при правильном питании в выпечке, можно разнообразить приготавливаемое блюдо и снизить уровень его калорийности.
Как заменить сахар при похудении
Тем, кто сидит на диете, очень важно подбирать которые помогут убрать жировые отложения и снизить вес. Каждый знает, что различные сладости очень калорийны, и поэтому их нужно исключить из своего рациона. Тем же, кто не может без сладких продуктов, нужно знать, чем заменить сахар при здоровом питании при похудении.
Выбор диетических продуктов и сахарозаменителей во многом зависит от степени ожирения, наличия сопутствующих болезней, а также уровня физической нагрузки. Принципы питания при соблюдении правил активного или пассивного похудения подразумевают под собой потребление различных продуктов, содержащих сахар или его аналоги.
Питание обязательно должно быть сбалансированным и содержать много белков, сложных и простых углеводов. Они требуются для восстановления сил. Полезной сладостью считаются сухофрукты, так как они помогают восстановить силы и утолить чувство голода. Кроме того, некоторые сушеные фрукты помогают избавиться от ощущения тяжести в мышцах. При соблюдении диеты можно потреблять такие сладости, как:
- белый и розовый зефир;
- желе;
- пастила;
- сухофрукты;
- запеченные и свежие сладкие фрукты.
Людям, склонным к избыточному весу, не стоит потреблять сахар, а разрешенные сладости есть в ограниченном количестве. В день разрешено есть только один продукт из списка.
Чем заменить сахар при здоровом питании? Это вопрос, беспокоящий многих, особенно если нет возможности отказаться от кондитерских изделий. Если очень хочется порадовать себя сладостями, то есть специальные кондитерские изделия для диабетиков, которые содержат в своем составе искусственные подсластители.
Чем заменить сахар при правильном питании по Дюкану
Чтобы оставаться в форме и улучшить состояние своего здоровья, нужно тщательно следить за своим рационом и выбирать только полезные продукты. Отвечая на вопрос о том, чем заменить сахар при правильном питании, нужно сказать с уверенностью, что этот продукт можно вовсе исключить из своего рациона.
Диета Дюкана подразумевает то, что в процессе похудения можно использовать сахарозаменители, калорийность которых равна нулю. Лучшими вариантами в таком случае будут сукразит и "Милфорд". Все пищевые продукты, содержащие в своем составе натуральный сахар в виде глюкозы, сорбита или сахарита, строго запрещены.
Помимо таблетированных подсластителей, можно использовать и жидкие. Например, Он не только имеет сладость, в него входят ценные микроэлементы и витамины. Этот продукт помогает снизить уровень холестерина, обладает обезболивающим, противовоспалительным действием и является антиоксидантом.
Так как в сиропе содержатся простые сахара, рекомендуется потреблять его после интенсивной физической нагрузки, потому что он помогает восполнить недостаток энергии.
Замена сахара при диабете
При диабете обязательно нужно соблюдать умеренность в еде. Продукты для страдающих от сахарного диабета можно разделить на полезные, ограниченные и запрещенные. Одним из таких запрещенных продуктов является сахарный песок, поэтому нужно знать, чем заменить сахар на правильном питании, чтобы не усугублять свое состояние.
В качестве подсластителей можно использовать ксилит, фруктозу, сахарин, сорбит, аспартам. Однако стоит помнить, что регулярное применение синтетических сахарозаменителей нежелательно, так как они могут спровоцировать аллергию. Блюда для диабетиков можно готовить очень вкусные и разнообразные. Можно потреблять в пищу натуральные соки и фреши, сухофрукты.
Молочные продукты без сахара
Молоко содержит в своем составе собственный сахар - лактозу, присутствие которой придает сладковатый привкус. Добавление в молочные продукты сахарного песка повышает их калорийность, поэтому полезные йогурты и сырки становятся высококалорийными. Чтобы этого избежать, желательно потреблять молочные блюда без подсластителей или добавлять свежие или сушеные фрукты.
Сахар присутствует во многих блюдах, однако он наносит серьезный вред организму, поэтому можно использовать альтернативные полезные продукты, способные полноценно заменить сахарный песок.